Повторення чи вага: що насправді сприяє покращенню тренувальних результатів?
Приєднуючись до світу фітнесу, багато людей стикаються з питанням, що важливіше під час занять: збільшення кількості повторень чи підняття важчих ваг. Однак обидва методи мають свою цінність, тому важливо обрати той, який найбільше відповідає вашим особистим цілям та уподобанням.
Зокрема, для підвищення витривалості та поліпшення метаболізму рекомендується виконувати більше повторень, тоді як для нарощування сили та м'язової маси варто використовувати важчі ваги. Спробуйте обидва підходи, щоб виявити найкращий баланс для вашого фітнес-плану, а також зверніть увагу на матеріали від Eat This, Not That, які допоможуть вам глибше зрозуміти ці методи.
Переваги більшої кількості повторень
Під час тренувань з високою кількістю повторень відбуваються три основні фізіологічні адаптації: гіпертрофія м'язів, покращення м'язової витривалості та зміни в метаболізмі. Для ефективного нарощування м'язової маси рекомендується виконувати вправи в діапазоні 8-12 повторень. Однак, також можливе досягнення гіпертрофії при більшій кількості повторень з легшими вагами, якщо тренування доводить м'язи до втоми. Таким чином, метаболічний стрес та тривале навантаження створюють оптимальні умови для зміцнення та розвитку м'язової тканини.
Якщо робити понад 20 повторень за підхід, це покращує м'язову витривалість. Менша вага з великою кількістю повторень допомагає м'язам працювати довше, що корисно для тих видів спорту, які вимагають витривалості (біг чи велоспорт). Поєднання багатьох повторень з короткими перервами підвищує частоту серцевих скорочень та спалює більше калорій. Це сприяє здоров'ю серця і допомагає контролювати вагу.
Спробуйте внести інновації у свої тренування, використовуючи різноманітні методи, такі як інтервальні вправи, AMRAP (якомога більше раундів) або EMOM (кожну хвилину), замість звичних схем. Це не тільки підтримує енергію, але й робить заняття більш захопливими. Регулюйте об'єм навантаження та тривалість відпочинку, щоб підвищити результативність. Завдяки цьому ви швидше досягнете своїх фітнес-цілей.
Переваги підняття великої ваги
Збільшення ваги під час тренувань покращує силу, гіпертрофію м'язів і здоров'я кісток. Виконуйте від 3 до 6 повторень, щоб стимулювати ріст м'язів і розвивати силу. Також, використання більшої кількості підходів з меншим числом повторень може дати аналогічні результати в покращенні розміру м'язів. Ці зміни сприяють адаптації м'язів і покращують їх повсякденну функціональність.
Крім того, силові тренування підвищують щільність кісток, що важливо для профілактики остеопорозу та ризику переломів, що можуть виникати з віком. Також, підняття важких предметів стимулює вироблення тестостерону та гормону росту, що також позитивно сприяє розвитку м'язів. Додавайте вагу у свої тренування, дотримуючись правильної форми та поступового прогресу, для досягнення фізичних і фізіологічних переваг. Це допоможе вам підтримувати ефективний режим тренувань.
Висновки
Налаштуйте свої тренування відповідно до особистих цілей, щоб досягти найкращих результатів. Якщо ваша мета полягає у збільшенні м'язової маси, орієнтуйтеся на 8-12 повторень з перервами менше 90 секунд. Для покращення витривалості виконуйте більше 20 повторень, а для розвитку сили вибирайте 3-6 повторень з відпочинком 90 секунд або більше. Розпочинайте тренування з базових силових вправ, а потім переходьте до односторонніх рухів для підвищення гіпертрофії. Завершуйте заняття вправами для відновлення і не забувайте про важливість правильного харчування та регулярного зволоження, щоб підтримувати максимальний прогрес.
Раніше OBOZ.UA розповів, як часто виконувати тренування для зменшення живота.
