Як удосконалити пам'ять: 14 природних методів, що мають наукове підґрунтя

У всіх нас трапляються моменти, коли ми забуваємо про важливі речі, особливо в умовах стресу. Але є позитивна сторона – ви можете поліпшити свою пам'ять, впровадивши здорові звички, такі як правильне харчування, фізичні навантаження та різноманітні методи релаксації, зокрема медитацію.

Погана пам'ять може бути проблемою. Постійна забудькуватість завдає багато клопоту, псує відносини з близькими і тим самим сильно погіршує якість життя. Крім того, з віком пам'ять стає ще гіршою.

Генетичні фактори мають значний вплив на втрату пам'яті, особливо в контексті серйозних неврологічних недуг, як-от хвороба Альцгеймера. Однак харчові звички та стиль життя також грають важливу роль у процесах запам'ятовування.

Healthline пропонує 14 науково обґрунтованих методів для природного покращення пам'яті.

Споживання надмірної кількості доданого цукру асоціюється з численними проблемами зі здоров'ям та хронічними хворобами, серед яких також спостерігається зниження когнітивних функцій.

Дослідження виявили, що раціон з підвищеним рівнем цукру може негативно впливати на пам'ять і призводити до зменшення обсягу мозкової тканини, зокрема в тих областях, які відповідають за короткочасну пам'ять.

Наприклад, одне з досліджень виявило, що у осіб, які вживають велику кількість солодких напоїв, зокрема газованих, спостерігається середньо менший об'єм мозку та погіршення пам'яті в порівнянні з тими, хто обмежує споживання цукру.

Зменшення вживання цукру сприяє не лише покращенню пам'яті, але й позитивно впливає на загальний стан здоров'я.

Риб'ячий жир містить значну кількість омега-3 жирних кислот, зокрема ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти.

Ці жири грають ключову роль у підтримці загального благополуччя, зменшують ймовірність виникнення серцевих недуг, знижують рівень запалення, допомагають боротися зі стресом і тривогою, а також уповільнюють процеси, що призводять до зниження когнітивних функцій.

Вживання риби та добавок з риб'ячим жиром може покращити пам'ять, особливо у людей похилого віку.

Огляд досліджень показав, що коли люди з легкими симптомами втрати пам'яті приймали такі добавки, як риб'ячий жир, у них покращувалася епізодична пам'ять.

Практика медитації може позитивно вплинути на ваше здоров'я у багатьох відношеннях.

Вона розслаблює та заспокоює, і, як було встановлено, знижує стрес та біль, знижує кров'яний тиск і навіть покращує пам'ять.

Дослідження підтвердили, що медитація сприяє зростанню обсягу сірої речовини в головному мозку. Сіра речовина, що складається з тіл нейронів, зазнає зменшення обсягу з віком, що може мати негативні наслідки для пам'яті та когнітивних функцій.

Було показано, що медитація та техніка релаксації покращують короткочасну пам'ять у людей різного віку, від 20-річних до людей похилого віку.

Підтримка помірної ваги тіла необхідна для благополуччя і є одним із найкращих способів підтримувати своє тіло та розум у відмінному стані.

Різні дослідження показали, що ожиріння може бути фактором, що підвищує ризик зниження когнітивних функцій. Насправді, зайва вага здатна викликати зміни в генах, які відповідають за пам'ять, в мозку, що в свою чергу має негативний вплив на здатність до запам'ятовування.

Ожиріння здатне викликати інсулінову резистентність і запальні процеси, які, в свою чергу, можуть мати негативний вплив на функціонування мозку.

Ожиріння також пов'язане з більш високим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, прогресуючого захворювання, яке руйнує пам'ять та когнітивні функції.

Відсутність достатньої кількості сну вже тривалий час асоціюється із погіршенням пам'яті. Сон є ключовим чинником у процесі консолідації пам'яті, який полягає у зміцненні короткострокових спогадів і їх перетворенні на довгострокові.

Дослідження виявило, що медсестри, які виконують свої обов'язки в нічний час, частіше допускали математичні помилки. Крім того, 68% з них продемонстрували нижчі результати в тестах на пам’ять в порівнянні з медсестрами, що працюють удень.

Медики радять дорослим виділяти на сон від 7 до 9 годин щодня, щоб підтримувати своє здоров'я на найвищому рівні.

Усвідомленість — це психічний стан, коли ви приділяєте увагу теперішньому моменту, залишаючи відкритими всі відчуття та сприйняття навколишнього світу.

Усвідомленість використовується в медитації, але це не те саме. Медитація -- це формальніша практика, тоді як усвідомленість -- це ментальна звичка, яку ви можете використовувати в будь-якій ситуації.

Усвідомленість сприяє зменшенню стресу та покращує концентрацію й пам'ять.

Дослідження виявило, що учасники, які пройшли курс усвідомленості, продемонстрували кращі результати в розпізнаванні та запам'ятовуванні об'єктів у порівнянні з тими студентами, які не отримали такого навчання.

Усвідомленість також асоціюється з меншим ризиком вікових змін у когнітивних функціях та загальним підвищенням психологічного здоров'я.

Увімкніть техніки усвідомленості у своє повсякденне життя, приділяючи більше уваги поточній ситуації, концентруючись на диханні і м'яко переключаючи увагу, коли ваш розум відволікається.

Вживання занадто великої кількості алкогольних напоїв може бути шкідливим для вашого здоров'я в багатьох відношеннях і може негативно вплинути на вашу пам'ять.

Спільне вживання алкоголю — це тип вживання, при якому рівень алкоголю в крові досягає 0,08 г на мл або більше. Наукові дослідження вказують на те, що така практика може впливати на мозкову діяльність і спричиняти проблеми з пам'яттю.

Дослідження виявило, що студенти, які споживали шість або більше алкогольних напоїв за короткий проміжок часу — щотижня або щомісяця — мали проблеми з виконанням тестів на короткочасну та довготривалу пам'ять у порівнянні з тими, хто ніколи не вживав алкоголь у значних кількостях.

Алкоголь чинить нейротоксичний вплив на мозкову діяльність. Регулярне вживання спиртних напоїв може зашкодити гіпокампу — області мозку, відповідальної за формування пам'яті.

Хоча іноді можна випити одну-дві порції, уникнення надмірного вживання алкоголю -- розумний спосіб захистити пам'ять.

Розвиток когнітивних здібностей через ігри для розуму є не лише приємним, але й дієвим методом для удосконалення пам'яті.

Кросворди, ігри для розвитку пам'яті, тетріс та різноманітні мобільні додатки, створені для покращення пам'яті, є відмінними методами для її зміцнення.

Дослідження виявило, що регулярна гра в додатку для розвитку когнітивних навичок протягом 8 годин на тиждень протягом місяця призвела до покращення результатів у тестах на пам'ять. Більше того, заняття такими іграми можуть зменшити ймовірність виникнення деменції у людей похилого віку.

Вживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як тістечка, пластівці, печиво, білий рис і білий хліб може завдати шкоди вашій пам'яті.

Ці продукти характеризуються підвищеним глікемічним індексом, що означає, що організм швидко засвоює ці вуглеводи, внаслідок чого різко зростає рівень цукру в крові.

Дослідження виявили, що споживання великої кількості рафінованих вуглеводів може бути пов'язане зі збільшенням ризику розвитку деменції та зниженням когнітивних здібностей.

Вітамін D – це ключовий елемент харчування, який виконує численні суттєві функції в нашому організмі.

Недостатня кількість вітаміну D асоціюється з різними проблемами зі здоров'ям, серед яких спостерігається зниження когнітивних здібностей.

Дослідження виявило, що люди з рівнем вітаміну D у крові нижче 20 нанограмів (нг) на мілілітр (мл) зазнають більш швидкої втрати пам’яті та інших когнітивних функцій у порівнянні з тими, хто має оптимальний рівень цього вітаміну.

Знижений рівень вітаміну D пов'язують із підвищеною ймовірністю виникнення деменції.

Недостатність вітаміну D є поширеним явищем, особливо в регіонах з холодним кліматом. Рекомендується обговорити з вашим лікарем можливість проведення аналізу крові, щоб з'ясувати, чи необхідно вам приймати добавки вітаміну D.

Фізичні вправи грають значну роль у підтримці як фізичного, так і психічного благополуччя. Вони позитивно впливають на роботу мозку та здатні підвищити пам'ять у людей усіх вікових груп — від малюків до літніх.

Дослідження виявило, що всього 15 хвилин помірного навантаження на велотренажері позитивно вплинули на когнітивні здібності, зокрема на пам’ять, у людей різних вікових категорій.

Вправи можуть збільшити секрецію нейропротекторних білків та покращити ріст та розвиток нейронів, що призводить до покращення здоров'я мозку.

Регулярні фізичні навантаження в середньому віці можуть суттєво знизити ймовірність виникнення деменції в старшому віці.

Споживання їжі, яка має протизапальні якості, може позитивно вплинути на вашу пам'ять.

Антиоксиданти допомагають знизити запалення в організмі, зменшуючи окисний стрес, спричинений вільними радикалами. Ви можете вживати антиоксиданти у таких продуктах, як фрукти, овочі та чаї.

Аналіз наукових досліджень виявив, що у людей, які споживали більше фруктів та овочів, ризик погіршення когнітивних функцій і розвитку деменції був значно нижчим порівняно з тими, хто вживав їх в обмежених кількостях.

Ягоди є надзвичайно насиченими антиоксидантами, зокрема флавоноїдами та антоціанами. Регулярне вживання цих плодів може стати відмінним засобом для профілактики проблем із пам'яттю.

Куркумін — це речовина, що у великих кількостях знаходиться в корені куркуми. Вона належить до групи сполук, відомих як поліфеноли.

Цей компонент виступає в ролі сильного антиоксиданту і має значну протизапальну активність, позитивно впливаючи на організм.

Дослідження виявили, що куркумін здатен знижувати окислювальне ушкодження та запальні процеси в мозковій тканині, а також зменшувати утворення амілоїдних бляшок. Ці бляшки накопичуються на нейронах, викликаючи загибель клітин і тканин, що, в свою чергу, призводить до проблем з пам'яттю.

Насправді, скупчення амілоїдних бляшок може сприяти розвитку хвороби Альцгеймера.

Хоча необхідні додаткові дослідження на людях щодо впливу куркуміну на згадку, деякі дослідження припускають, що він може бути ефективним для поліпшення пам'яті та запобігання зниженню когнітивних здібностей.

Какао є не лише смачним напоєм, а й справжнім джерелом поживних речовин. Воно багате на антиоксиданти, відомі як флавоноїди, які виявляють особливу користь для мозкової діяльності.

Вони можуть допомогти стимулювати зростання кровоносних судин та нейронів та збільшити приплив крові в частинах мозку, пов'язаних з пам'яттю.

Дослідження показало, що ті, хто вживав темний шоколад, що містить 720 мг флавоноїдів какао, продемонстрували найкращу пам'ять порівняно з тими, хто вживав білий шоколад.

Для того щоб насолодитися всіма перевагами шоколаду, варто віддавати перевагу темному шоколаду з вмістом какао 70% або більше. Це забезпечить вищий рівень антиоксидантів, зокрема флавоноїдів, які корисні для організму.

Таким чином, все вказує на те, що є багато кумедних, простих і навіть смачних способів покращити пам'ять.