Тунець або лосось: яка з цих риб є більш корисною для вашого здоров'я?
Ніхто не заперечує, що риба є важливою складовою здорового харчування. Вона містить велику кількість білків, корисних жирів та інших цінних елементів. Серед найпоширеніших видів риби варто відзначити тунець і лосось. Тож розглянемо, яка з цих риб є більш корисною для нашого організму?
На відміну від нежирних сортів білої риби, що характеризуються світлим або білим відтінком, легкістю у консистенції та м'яким смаковим профілем, тунець і лосось вирізняються темнішим кольором, щільнішою текстурою та більш інтенсивним смаком.
Тунець — це потужна риба з м'ясом, яке може варіюватися від ніжно-рожевого до насиченого темно-червоного, залежно від виду. Його колір зумовлений наявністю міоглобіну — білка, що відповідає за зберігання кисню в м'язах. При нагріванні міоглобін швидко розпадається, що призводить до того, що варений або консервований тунець має більш сіруватий відтінок у порівнянні з сирим продуктом.
Альбакор, або довгоперий тунець, є популярним сортом тунця. Він має більш світлий колір м'якоті та м'який смак, і його зазвичай готують на грилі або обсмажують. Консервований білий тунець зазвичай називають білим тунцем.
Сирі стейки або філе тунця можна вживати в їжу без попередньої термічної обробки, використовуючи їх для приготування суші. Також їх можна замаринувати або приправити оливковою олією, сіллю, перцем чи різноманітними травами перед приготуванням, щоб підкреслити смакові якості.
М'ясо лосося коливається від рожевого до темно-червонувато-помаранчевого. Це результат його раціону, який включає криль і крихітних ракоподібних. Вони багаті кольоровими каротиноїдами, а саме астаксантином. Астаксантин термостабільний, тому, на відміну від тунця, лосось залишається червоним навіть після варіння.
Він також містить більше жиру, ніж тунець, що зберігає вологість навіть після приготування при вищих температурах. Консервований лосось також доступний, і, як і консервований тунець, він зручний і чудове доповнення до салатів.
І тунець, і лосось є надзвичайно корисними для здоров'я. Вони багаті на білок, а також містять різноманітні вітаміни та мінерали. Нежирна структура тунця обумовлена високим вмістом білка і низьким рівнем жиру, тоді як соковита текстура та кремовий смак лосося пов'язані з його жировими відкладеннями.
Лосось має вищий вміст калорій у порівнянні з тунцем, оскільки належить до більш жирних видів риби. Проте не варто відмовлятися від його смаку, адже більшість жирів у ньому містять корисні Омега-3 жирні кислоти. Крім того, порція лосося забезпечує велику кількість вітаміну D, що є перевагою в порівнянні з тунцем. З іншого боку, якщо ваш пріоритет — це висока кількість білка при низькому вмісті калорій та жиру, тунець стане ідеальним вибором.
Лосось вважається одним із найцінніших джерел вітаміну D, який необхідний для оптимального засвоєння кальцію та підтримки здоров'я кісток. Цей вітамін також має важливе значення для нормального функціонування імунної системи та підтримки мозкової діяльності. Додатково, низькі рівні вітаміну D можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком розвитку деяких видів раку, серцево-судинних захворювань, розсіяного склерозу та депресивних станів, згідно з результатами деяких досліджень.
На відміну від тунця, лосось також є важливим постачальником Омега-3 жирів. Ці жири є незамінними, оскільки організм не здатний їх синтезувати, тому їх необхідно отримувати через харчування.
Дослідження вказують на те, що особи, які споживають велику кількість Омега-3 з рибних продуктів, можуть мати знижену ймовірність розвитку серцевих недуг. Це може бути пов'язано з тим, що ці корисні жири здатні зменшувати рівень тригліцеридів та підвищувати концентрацію ЛПВЩ (ліпопротеїнів високої щільності), що вважається "хорошим" холестерином.
Одне з досліджень, в якому брали участь 38 здорових дорослих, виявило, що учасники, які вживали жирну рибу щодня на протязі 4 тижнів, зафіксували збільшення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину та зниження тригліцеридів. Натомість учасники, які харчувалися нежирною рибою або м'ясом, не помітили жодних змін у рівнях холестерину.
Однією з основних проблем, пов'язаних із вживанням риби, є наявність ртуті в її м'ясі. Цей небезпечний елемент може негативно впливати на мозкову діяльність і викликати затримки в розвитку у дітей. Коли більша риба поїдає меншу, що вже містить ртуть, цей небезпечний метал накопичується в її тканинах. Зазвичай це призводить до того, що великі види риби, такі як тунець, мають вищий вміст ртуті порівняно з меншими, наприклад, лососем.
У тунці не так багато ртуті, як у деяких інших рибах, як-от акула чи королівська скумбрія. Тим не менш, FDA та EPA радять вагітним жінкам і дітям обмежити вживання білого консервованого тунця однією порцією на тиждень, а інших видів тунця - двома порціями на тиждень.
І лосось, і тунець є корисними варіантами для вашого харчування. Включення одного чи обох з цих видів риби до свого щоденного меню може сприяти дотриманню рекомендацій Американської кардіологічної асоціації, яка радить споживати морепродукти двічі на тиждень.
Найкращий вибір залежить від ваших цілей щодо здоров'я та, звичайно, від вашого особистого смаку. Якщо ви намагаєтеся підвищити рівень холестерину та захистити своє серце, варто частіше вибирати лосось через вміст у ньому омега-3 жирних кислот, які можуть принести користь здоров'ю вашого серця. З іншого боку, якщо ви хочете збільшити споживання білка, не додаючи занадто багато калорій у свій раціон, тунець -- чудовий варіант.
